Nyt on aika panna työergonomia kuntoon ja ottaa taukojumpat osaksi arkea. Lähde liikkeelle perusasioista: Säädä vaihtuvankin työpisteen ergonomia kohdalleen, ja ota tavaksi tehdä taukojumppia työpäivän aikana. Kroppa kiittää – ja mieli.
Kun kroppa on saanut kesäloman aikana lepoa ja kehon jäsenet ovat vielä vetreinä, on oiva hetki varmistaa oikeanlainen työasento ja panostaa taukoliikuntaan. Aloita jo nyt: pienikin päivittäinen liikkuminen työpäivän aikana on hyväksi ja auttaa ehkäisemään jomotusten ja kolotusten esiintymistä syksyn tullen.
Istumatyötä tekevän kannattaa vaihdella työasentoa istuen ja seisoen, huolehtia työn tauottamisesta sekä tehdä kehoa ja mieltä elvyttäviä taukoliikkeitä.
”Istumatyötä tehdessä kannattaa jaloitella vähintään kerran puolessa tunnissa. Kuuntele omaa kehoasi, ja tee tauoista osa työpäiväsi rutiineja. Pohdi, mitä työtehtäviä voisit tehdä seisoen, ja tee seisomatyöstä tapa. Jos voit, harrasta työmatkaliikuntaa”, Mehiläisen työfysioterapeutti Raili Vartiainen sanoo.
Seisomatyötä tekevien sen sijaan kannattaa istua taukojen aikana. Lepotauot ja työn vastaliikkeet auttavat elimistöä palautumaan.
Ergonomiaan panostaminen ja oikeiden työasentojen ja -liikkeiden opettelu ennaltaehkäisevät ongelmia.
”Kirjapainossa ja -kaupassa työ on fyysisesti raskaampaa ja kuormitus kohdistuu enemmän selkään ja jalkoihin, joten hyvillä työkengillä on merkitystä”, Vartiainen toteaa ja lisää:
”Kaikissa tehtävissä ergonomiaan panostaminen ja oikeiden työasentojen ja -liikkeiden opettelu ennaltaehkäisevät ongelmia. Vaikka ergonomia olisi kunnossa, lisäksi tarvitaan terveyttä edistävää liikuntaa.”
Vartiainen muistuttaa, että työfysioterapeutille kannattaa mennä nopeasti oireiden alkaessa.
”Moni lykkää avun hakemista ongelmiin liian kauan, jolloin oireet pahenevat. Helpointa on auttaa, kun oireet ovat lieviä. Työfysioterapeutille ei tarvitse nykyään lähetettä, vaan ajan voi varata suoraan.”
Otavan henkilökuntaan kuuluvilla on erilaisia työtehtäviä, joten mahdolliset työperäiset oireetkin vaihtelevat. Oireiden kehittymiseen vaikuttavat myös yleinen terveydentila ja vapaa-ajan toiminta.
”Näyttöpäätetyötä tekevät päätyvät fysioterapeutin vastaanotolle useimmiten niskan ja selän jännitys- ja kiputilojen vuoksi. Hiiren käyttöön liittyy jonkin verran ärsytystiloja ranteissa ja olkapäissä. Uudempana vaivana esiintyy peukaloiden oireita, mikä liittyy runsaaseen kännykän käyttöön”
Break Pro kannustaa taukojumppaan
Ethän unohda kaikkien otavalaisten käytössä olevaa Break Pro -taukoliikuntaohjelmaa, joka tarjoaa valmiita tai itseräätälöityjä taukoliikuntatuokioita. Ohjelman voi ladata työkoneelle sekä puhelimeen. Jumpat voi ajastaa toistumaan itselleen sopivin väliajoin. Jos ohjelman automaattinen muistuttelu ärsyttää, voi ohjeita hakea myös silloin, kun itse haluaa.
”Pitkään samanlaisena ja tauotta jatkuva työskentely kuormittaa sekä kehoa että mieltä. On tärkeää irrottautua työstä sekä fyysisesti että psyykkisesti. Puutteellinen palautuminen heikentää työtehoa ja keskittymistä sekä altistaa fyysisten oireiden syntymiselle”, Vartiainen toteaa.
Taukojumppa muun muassa lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä parantaa nivelien liikeratoja ja ryhtiä. Break Pro -sovelluksen suomenkieliset videot esittelevät yli 300 erilaista liikettä taukoliikuntaan. Se antaa vinkkejä myös työpisteen oikeanlaisiin säätöihin.
Otavalla työpisteet on suunniteltu säädettäviksi
Työpisteen säätö käyttäjälle sopivaksi on ergonomian kannalta todella tärkeää.
”Tiedän, että aika moni otavalaisista ei säädä vaihtuvaa työpistettä lainkaan. Perussäätöjen tarkistaminen käy kuitenkin nopeasti, kun sen osaa. Asenne ratkaisee. Tuolin, pöydän ja kuvaruudun korkeuden säätämisellä pääsee jo pitkälle. Ohjeita esimerkiksi työtuolin säätöjen tekemiseen löytyy Oivasta. Säädäthän autossakin penkin uudelleen, jos erimittainen henkilö on ajanut sitä ennen sinua”, Vartiainen sanoo.
Myös etätyöt vaikuttavat hyvinvointiin.
”Jokaisen on itse huolehdittava kodin työpisteen ergonomiasta. Jos etätyötä tekee paljon, kannattaa harkita esimerkiksi isomman näytön, erillisen näppäimistön ja hiiren hankkimista kotiin. Säädettävä tuoli auttaa löytämään hyvän työasennon.”
Kognitiivinen ergonomia on osa työhyvinvointia
Kognitiivisella ergonomialla tarkoitetaan sitä, että työn suunnittelussa on otettu huomioon ihmisen tiedonkäsittelyn kyvyt ja rajoitukset. Kun työn kokonaisuutta suunnitellaan työyhteisössä, on huomioitava myös aivotyön rasittavuus ja mahdollisuudet sujuvoittaa työtä.
”Omaan kuormittumiseen voi itsekin vaikuttaa rajaamalla esimerkiksi sähköpostin lukemista, jotta ajattelua vaativa työ ei keskeydy kaiken aikaa. Työyhteisössä voidaan sopia esimerkiksi hiljaisesta tunnista ja päivästä, jolloin ei ole kokouksia. Kokousten väliin on hyvä jättää palauttava tauko. Hiljaisen työn tilat auttavat keskittymään”, Vartiainen sanoo.
Luovassa työssä taukojen pitäminen helposti unohtuu.
”Työn imu on hyvä asia, mutta tauot ovat silti tarpeen”, Vartiainen tähdentää.
Nyt jumppaamaan!
Näiden kolmen liikkeen avulla lisäät merkittävästi hyvinvointiasi. Sarjan tekemiseen menee noin minuutti, joten ehdit toistaa liikkeet useita kertoja työpäivän aikana.
1. Vastaliike yläselälle, joka päätetyössä painuu helposti etukumaraan: Istu tukevasti tuolin perälle. Voit kallistaa selkänojaa hieman taaksepäin, mutta varmistu ensin, että tuoli ei kaadu taakse. Laita kädet ristiin niskan taakse ja taivuta yläselkää tuolin yläreunan yli taaksepäin.
2. Nouse seisomaan ja ota tarvittaessa tukea tuolista. Ota kiinni jalkaterästä ja venytä reiden etuosan lihaksia.
3. Koukista ranne ja venytä kyynärvarren lihaksia. Tee sama liike vastakkaiseen suuntaan.
